Имя: Александр Чаленко
Рост: 1м 74 см
Вес: 101 кг
Возраст: 40 лет
Объем талии: 100 см
ШАГ 1. НОЖОМ И ВИЛКОЙ
Чтобы добиться результата, мы решили делать все "по науке". Поэтому первым делом обратились к врачу. Им стал диетолог, фитотерапевт Борис Скачко. Специалист исследовал Александра и дал заключение: типичный случай метаболического синдрома.
Что это за "зверь" такой? По словам Бориса Скачка, метаболический синдром — явление среди наших мужчин распространенное. "Если у вас на талии избыток жира, а артериальное давление, как у Александра, хотя бы несколько раз в неделю повышается выше 140/90 мм.рт.ст., то это первые признаки проблемы. А если проверить сосуды и кровь, — говорит Скачко, — то у таких мужчин можно обнаружить другие составляющие метаболического синдрома — признаки атеросклероза, а значит, приближающихся проблем с сердцем и предрасположенности к возникновению сахарного диабета".
Сопутствующий диагноз — остеохондроз. "У всех, у кого есть живот, — говорит Скачко, — он возникает закономерно — из-за того что околопозвоночные мышцы устают носить лишний груз".
Советы специалиста. К счастью, ситуация эта некритическая: если изменить образ жизни, то все болячки Александра могут пойти на попятную. Для этого нужны два момента: во-первых, надо менять питание (эксперт разработал для Александра рацион), а во-вторых, надо заняться спортом. "Даже если вы будете идеально соблюдать диету, то это не решит проблемы метаболического синдрома и тем более — заключил Скачко, — остеохондроза. Рекомендую проконсультироваться со специалистом по фитнесу по поводу программы похудения".
ДИЕТА ДЛЯ "ПОРТОСОВ"
Смысл этой диеты — в исключении жирных и ограничении углеводистых блюд — за их счет быстро идет накопление жира, развивается атеросклероз и преимущественного питания нежирной белковой пищей и овощами, богатыми клетчаткой — продуктами, от которых живот увеличивается наименее. Кроме того, она исключает и ограничивает провокаторов повышения давление — соль, копчености и кофе. А также чистит сосуды от лишнего холестерина благодаря водке (об этом эффекте говорил еще Амосов).
Завтрак. 7.30—8.00. Стакан любого фреша, затем — говядина, крольчатина или курятина плюс овощное рагу или салат (капуста, перец, морковь).
Второй завтрак. 10.30—11.00. Блюдо из творога или яиц, овощи.
Обед. 13.30—14.00. Нежирный овощной суп, овощной салат, нежирная отбивная или рыба.
Полдник. 16.30—17.00. Комбинация фруктов.
Ужин. 18.00—18.30. Нежирная отбивная плюс овощи.
Ограничить: Черный хлеб, картофель, бананы.
Исключить: Свинину, колбасу, сало, масло, сыр, сметану, копчености, белый хлеб, сладкое, соленое.
Напитки. Несладкие минеральные воды, соки, зеленый чай. Кофе и алкоголь ограничить. Но с лечебной целью — 100 г водки в день перед ужином.
Как есть. Прием пищи — 5 раз в день, понемногу (1 порция еды должна помещаться в две вместе сложенные ладони), интервал между ними — 2,5—3 часа.
ШАГ ВТОРОЙ. ТЕЛО — В ДЕЛО
Спортивного консультанта мы нашли в фитнес-центре "Спорт-лайф". Алла Сухарева — двукратная чемпионка Италии по фитнесу. Вот что она порекомендовала: "Если вы ставите задачу сбросить живот, то не стоит налегать во время занятий только на пресс. Учитывая то, что калории начинают сжигаться только с 21-й минуты активных движений и нужно какое-то время их сжигать, то понятно, что из одних упражнений на пресс составлять занятие нельзя — это быстро утомит и надоест, поэтому нагрузка должна быть разнообразная и каждую тренировку нужно подключать новые упражнения. При этом упражнения на пресс и спину должны быть в каждой тренировке".
С учетом этих рекомендаций во время занятий в тренажерном зале нужно обязательно включать занятия на кардиотренажере, упражнения для спины, пресса и других 3-х групп мышц — на ваше усмотрение. При этом, если упражнения для спины и пресса должны быть во время каждой тренировки, то на упражнения на остальные группы мышц нужно чередовать. Скажем, в понедельник качаем руки, ноги, ягодицы, во вторник — шею, грудь и заднюю поверхность бедра. Важный момент: делать по 20 повторений, по три подхода к каждому тренажеру, перерыв между подходами — до минуты. Перерыв между разными упражнениями — до восстановления спокойного дыхания (до 2—3 мин.).
ОБЯЗАТЕЛЬНЫЙ МИНИМУМ
Начинать занятие всегда надо с 10-минутного занятия на кардиотренажерах, например беговой дорожки. Это подготовит сердечно-сосудистую систему к дальнейшим нагрузкам. Если пульс начинает зашкаливать за 120—130 ударов, нагрузку нужно уменьшить.
Тренируем мышцы-разгибатели спины — укрепив их, мы добьемся победы над остеохондрозом, от которого страдает Александр. Руки за голову, спина прямая. Опускаем тело — выдох, возвращаемся в исходное положение — вдох. Важный момент: задержаться на пару секунд в верхней точке.
Упражнение на верхнюю группу мышц пресса. Захватив руками раму, на выдохе приподнимаем верхнюю часть туловища. Стараемся держать ритм в такт каждому дыханию — таким образом, в среднем один подход должен занимать около минуты.