Мой опыт пробежек: от отрицания и сомнения – к принятию и удовольствию:)
"Бегать? Ни за что! Это сложно и нудно, да и зачем? Мне вполне хватает балета и йоги." Так я думала до момента, когда Провидение свело меня с организаторами проекта "Сомнение Challenge".
Идет седьмая неделя беговых тренировок. В День Независимости, 24 августа, я пробегу свои официальные первые 5 км. Я уже опытный "чайник" и хочу поделиться с вами тем, что осознала за это время.
1. Примите решение взять новую планку .
Для кого это будет ультрамарафон, для кого-то – 2 км. Для меня, последний раз бегавшей ещё в школе, вызовом было – в принципе побежать, освоить новую для тела нагрузку. Я всегда чем-то занималась (шейпинг, балет, йога) и считала себя тренированной. Бег изменил моё представление о собственной выносливости. Оказывается, мне ещё работать и работать над собой!
Вывод "чайника": Решайтесь! Отбросьте сомнения и примите вызов стать здоровее и спортивнее. Через время вы будете очень собой гордиться. И гордиться обоснованно.
2. Держите руку на пульсе .
Хочется повторить ещё раз: держите руку на пульсе! Звучит как занудное морализаторство, но в беге чрезвычайно важно контролировать частоту сердцебиений. Вы должны держаться в рамках 150 уд./мин. Лучше ещё меньше. Желание побежать быстро – может сослужить вам плохую службу. Это была моя ключевая ошибка. На первой же тренировке я рванула вперёд (тело-то позволяет). Но на третьем кругу силы стали стремительно покидать меня. Я глянула на экран с замером пульса: 185! Тренеры заставили перейти на шаг, но было уже поздно: от перегрузки потом ещё 2 дня ныло в грудине, "отдавая" в левую руку. Жуткое ощущение, доложу я вам;)
Вывод "чайника": контролировать пульс – необходимо. В "зеленой" пульсовой зоне сердечная мышца развивается, в "красной" – истощается.
3. Увеличивайте нагрузку постепенно.
"Чтобы побежать быстро, вы должны научиться бежать медленно" – учит нас Олимпийский призёр Ирина Лищинская. И это продолжение темы пульса. Начинайте с быстрой ходьбы. Потом чередуйте ходьбу с бегом трусцой (например, по 200 метров). Со временем (на это может уйти несколько месяцев) – переходите полностью на бег. Пульс выше нормы? – снова шагайте. Недели через 4 регулярных тренировок я смогла осилить 4 километра трусцы без остановок, через 6 недель – 9 километров. Подбираясь к середине "желтой зоны", пульс намекал мне, что пора заканчивать кросс.
Вывод "чайника" : не пытайтесь сразу обогнать гепарда. Наращивайте нагрузку примерно на 10% в неделю. Я бегу в "хвосте" нашей группы. Но ведь мне важно превзойти не окружающих, а саму себя.
4. Тренируйтесь регулярно.
Тут все ясно. Пропускаете тренировки – откатываетесь назад. Наш второй тренер, мастер спорта международного класса Светлана Шмидт говорит о себе: "После месяца перерыва – ноги как будто не бегут". Что уже говорить о новичках!)
Кроме того, систематичность – позволит вам быстрей "втянуться" в спортивный процесс. Первые несколько раз я вставала в 6 утра с мучениями, подумывая "а не бросить ли мне это дело". На третьей неделе забегов – я уже ждала их и не представляла без них свое утро :)
Вывод "чайника" : чтобы развиваться, нужны 3 тренировки в неделю. Но восстановление не менее важно, чем нагрузка! Обязательно делайте себе выходные. Чтобы не перегружаться, мне пришлось сократить время балетных уроков.
5. Учитесь бегать правильно.
Конечно, я не готова дать вам мастер-класс по технике бега, но вот что я усвоила, регулярно получая замечания:
* бегать нужно, слегка наклонив корпус вперед, с прямой спиной. Так легче продвигаться.
* не смотрите под ноги, смотрите вперёд.
* ставьте ногу на всю стопу; бежать на носках или пятках – ошибка.
* даже если бежите трусцой – не шаркайте, поднимайте ноги над асфальтом.
Вывод "чайника" : больше всего мне врезалась в память такая установка тренера: "Вы бежите правильно, если можете легко разговаривать на бегу". Но это, прежде всего, к теме умеренной скорости (см. пункт 2).
6. Помимо беговой нагрузки – делайте силовые упражнения.
Сильные стопы, бедра, спина, ягодицы – все это важно, если хотите избежать травм и растяжений. Слабые мышцы – почти гарантия болей в ахилловом сухожилии, коленях и не только. Оно вам надо?
Вывод "чайника" : аббревиатура СБУ – получила новое для меня значение: "специальные беговые упражнения". И мне они даже нравятся! Во время бега с ускорением я устаю, во время отжиманий – отдыхаю:)
7. Питайтесь разумно, особенно если хотите похудеть .
Кофе перед тренировкой? – нет. Обильное алкогольное возлияние накануне? – нет. Бег сразу после плотного ужина? – нет. Бег натощак? – пробуйте, но может кружиться голова. Оптимально - легкий перекус (например, чай с мёдом и печенькой) примерно за полтора-два часа до тренировки. Я бегаю утром на голодный желудок, а после – позволяю себе полноценный завтрак.
И – да: если вы подумывали наконец отказаться от майонеза, копченостей и сладкого – это время пришло ;)
Вывод "чайника" : наблюдая за показаниями пульсометра Polar, я заметила, что бОльший процент жира сжигается в "зеленой" пульсовой зоне. И это еще один аргумент в пользу того, что новичкам бегать нужно м-е-д-л-е-н-н-о.
8. Гаджеты и компрессионная одежда: маркетинговый ход или необходимость ?
Помню, как смеялась, увидев эти длинные, аж до колена, компрессионные гольфы: "Ну, как школьницы, ей-богу! Не буду носить". Оказалось, зря смеялась. Чудо-гольфы я оценила, когда из-за совмещения беговых и балетных тренировок появилась тяжесть в ногах. Натянула – и больше без них не бегала.
Правильно подобранные беговые кроссовки – тоже защищают бегуна от дискомфорта. Тут важна такая вещь, как "пронация" – ваш природный изгиб стопы. Если стопа "завалена" внутрь или наружу – специальная вставка в кроссовке должна это компенсировать. Это как развал-схождение для машины – водители меня поймут:) И ещё: беговые кроссовки должны быть на полразмера больше обычных, ведь стопа при беге подаётся вперёд.
Отдельная тема: пульсометр. Благодаря ему я не только вижу, сколько пробежала и сколько калорий сожгла, но и могу проанализировать, в каких пульсовых зонах была в течение тренировки. Ведь бег должен быть во благо, а не во вред.
Вывод "чайника" : если вы только знакомитесь с бегом, вам сгодятся обычные кроссовки и замер пульса по методу "палец на запястье". Но если вы планируете "марафонить" к следующей весне – ноги сами понесут вас в магазин спортивного снаряжения ;)
9. Бег и только бег – без вариантов?
Я не стану убеждать вас, что бег – единственно правильный вид спорта. Лично я не брошу йогу (она даёт здоровую нагрузку на позвоночник и суставы), не откажусь от хореографии (она эстетична и идеально прокачивает "проблемные" женские зоны). Но беговые нагрузки – тоже оставлю в своём "спортивном рационе".
Вывод "чайника" : бег имеет, как минимум, два преимущества – тренирует сердце и является доступным практически для всех. Вам достаточно иметь кроссовки, чтобы потренироваться в любой точке Земного шара.
10. Станьте примером для других!
Ваша пробежка в парке – не только польза для вашего организма и отличное настроение. Это ещё и мотивация для окружающих: молодых мамочек, мужчин с пивными животами и пожилых людей. Всем им нужно здоровье, а значит, и физическая активность.
Вывод "чайника" : Если нам удалось убедить кого-то ещё поднять "пятую точку" с дивана и сделать хотя бы зарядку – значит, мы не зря встали в такую рань и зашнуровали кроссовки ;)